1. Морковь
- Как есть: сырая — сладкая, хрустящая
- Обработка: запечь в аэрогриле 180°C ~15 мин (кусочками)
- Сочетание: со сметаной или йогуртом — жиры помогают усвоению каротина
- Чем дополнить: белок (яйцо, творог), источник витамина B12 (мясо)

2. Свёкла
- Как есть: натереть сырую или запечь целиком
- Обработка: аэрогриль ~40 мин, кожуру можно не снимать
- Сочетание: с кефиром, йогуртом, творогом
- Чем дополнить: источник железа в биодоступной форме (мясо, печень)

3. Тыква / Батат
- Как есть: запечённые — сладкие, насыщенные
- Обработка: 180–200°C ~25–35 мин в аэрогриле
- Сочетание: творог, сметана, кислые молочные продукты
- Чем дополнить: белок + зелёные овощи для баланса

4. Картофель в мундире
- Как есть: печёный, без соли — уже блюдо
- Обработка: целиком в кожуре, аэрогриль ~40 мин
- Сочетание: с кефиром, творогом, яйцом
- Чем дополнить: овощи, белок, источник витаминов группы B

5. Брокколи / Цветная капуста
- Как есть: слегка на пару или запечённые
- Обработка: аэрогриль 180°C, 10–15 мин или микроволновка с водой под крышкой
- Сочетание: яйцо, йогурт, чуть масла (по желанию)
- Чем дополнить: источник жиров и кальция

6. Жареный лук (без масла)
- Как есть: сам по себе или с крупами
- Обработка: 160–180°C в аэрогриле ~20 мин, тонкими кольцами
- Сочетание: гречка, картофель, рис, яйцо
- Чем дополнить: белок, витамины группы B

7. Чеснок печёный
- Как есть: как паста, выдавливается из кожуры
- Обработка: аэрогриль ~25 мин, целиком в шелухе
- Сочетание: как намазка, добавка к овощам или яйцу
- Чем дополнить: витамин С, белок

8. Яйца (всмятку, в мешочек, пашот)
- Как есть: без соли, дают насыщенность
- Обработка: микроволновка (в кружке с проколом желтка) или варка
- Сочетание: гречка, овощи, йогурт
- Чем дополнить: клетчатка, углеводы, зелень

9. Творог, кефир, ацидобифилин, йогурт
- Как есть: сами по себе или с овощами/фруктами
- Сочетание: с морковью, тыквой, яблоком, гречкой
- Чем дополнить: клетчатка, витамины группы B, железо, йод

10. Гречка
- Как есть: сваренная на воде, без соли
- Обработка: можно в микроволновке/на плите
- Сочетание: с яйцом, луком, творогом
- Чем дополнить: овощи, источник витамина C

11. Рис (басмати, жасмин)
- Как есть: ароматный сам по себе
- Обработка: варка без соли
- Сочетание: с овощами, яйцом, йогуртом
- Чем дополнить: клетчатка, жиры

14. Бананы
- Как есть: просто очищенные, мягкие и сладкие
- Обработка: не требуется
- Сочетание: с творогом, йогуртом, орехами
- Чем дополнить: белок, клетчатка

15. Авокадо
- Как есть: ложкой прямо из кожуры
- Обработка: можно слегка подогреть, но не обязательно
- Сочетание: с яйцом, хлебом, картофелем
- Чем дополнить: источник белка и витамина B12 (яйцо, молочка)

12. Яблоки / груши (печёные или сырые)
- Обработка: микроволновка ~2 мин или как есть
- Сочетание: творог, йогурт
- Чем дополнить: белок, жиры

13. Орехи (сырые)
- Как есть: миндаль, грецкий, фундук
- Сочетание: с яблоком, творогом
- Чем дополнить: витамин С, белок

- Добавляй яйца, мясо, кисломолочные продукты для насыщения и усвоения важных микроэлементов.
- Масло (растительное) — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.
- Можно чередовать «дни простых вкусов» с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.
- Добавляй пометки по температуре подачи: 🥶 можно есть холодным, 🔥 вкуснее тёплым, 🌡️ универсально. Это поможет планировать питание в зависимости от условий.

- Добавляй яйца, мясо, кисломолочные продукты для насыщения и усвоения важных микроэлементов.
- Масло (растительное) — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.
- Можно чередовать «дни простых вкусов» с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.

По времени готовки:
- ⏱️ До 5 минут: банан, йогурт, творог, яйцо в микроволновке, натёртая сырая морковь
- ⏱️ 5–15 минут: брокколи/капуста на пару, овсянка или гречка в микроволновке, яйцо всмятку
- ⏱️ 20–40 минут: печёный картофель, батат, лук в аэрогриле

По сезону:
- 🌱 Весна: капуста, редис, зелень, яйца, йогурт
- 🌞 Лето: огурцы, помидоры, кабачки, ягоды, кисломолочные
- 🍂 Осень: тыква, морковь, свёкла, яблоки, картофель
- ❄️ Зима: корнеплоды, печёные овощи, мясо, яйца, творог

«Взял и пошёл» — для перекуса вне дома:
- 🥚 Варёное яйцо в скорлупе
- 🧀 Плотный творог или сыр в баночке
- 🍎 Яблоко, груша, банан
- 🥛 Маленький бутылочный кефир или ацидобифилин
- 🌰 Орехи в зип-пакете
- 🍚 Контейнер с отварной гречкой или рисом и яйцом

- Добавляй яйца, мясо, кисломолочные продукты для насыщения и усвоения важных микроэлементов.
- Масло (растительное) — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.
- Можно чередовать «дни простых вкусов» с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.

нужен для мышц, иммунитета, обмена веществ

- Яйца, творог, кефир, мясо, рыба, йогурт, гречка + бобовые, орехи

для нервной системы и крови

- Яйца, мясо, печень, творог, кефир, йогурт

для крови и энергии

- Говядина, печень, яйца, гречка, брокколи, шпинат, орехи + витамин C (помидоры, яблоки)

для костей и нервов

- Творог, кефир, брокколи, капуста, яйца, рыба с косточками

иммунитет и усвоение кальция

- Жирная рыба, масло, солнце (обязательно), при нехватке — добавки

зрение, кожа, иммунитет

- Морковь, тыква, шпинат, капуста + жир (сметана, масло, яйцо)

щитовидка, мозг

- Йодированная соль, морская рыба, молочка, яйца, морская капуста