takraztak-wiki

Эта страница только для чтения. Вы можете посмотреть её исходный текст, но не можете его изменить. Сообщите администратору, если считаете, что это неправильно.
====== Кулинария ======

===== Простые продукты и блюда без приправ: вкус, обработка, сочетания, баланс =====

===== 🥕 Овощи и корнеплоды =====

**1. Морковь**\\
- **Как есть**: сырая — сладкая, хрустящая\\
- **Обработка**: запечь в аэрогриле 180°C ~15 мин (кусочками)\\
- **Сочетание**: со сметаной или йогуртом — жиры помогают усвоению каротина  \\
- **Чем дополнить**: белок (яйцо, творог), источник витамина B12 (мясо)\\

**2. Свёкла**  \\
- **Как есть**: натереть сырую или запечь целиком  \\
- **Обработка**: аэрогриль ~40 мин, кожуру можно не снимать  \\
- **Сочетание**: с кефиром, йогуртом, творогом  \\
- **Чем дополнить**: источник железа в биодоступной форме (мясо, печень)\\

**3. Тыква / Батат**  \\
- **Как есть**: запечённые — сладкие, насыщенные   \\
- **Обработка**: 180–200°C ~25–35 мин в аэрогриле  \\
- **Сочетание**: творог, сметана, кислые молочные продукты  \\
- **Чем дополнить**: белок + зелёные овощи для баланса\\

**4. Картофель в мундире**  \\
- **Как есть**: печёный, без соли — уже блюдо  \\
- **Обработка**: целиком в кожуре, аэрогриль ~40 мин  \\
- **Сочетание**: с кефиром, творогом, яйцом  \\
- **Чем дополнить**: овощи, белок, источник витаминов группы B\\

**5. Брокколи / Цветная капуста**  \\
- **Как есть**: слегка на пару или запечённые  \\
- **Обработка**: аэрогриль 180°C, 10–15 мин или микроволновка с водой под крышкой  \\
- **Сочетание**: яйцо, йогурт, чуть масла (по желанию)  \\
- **Чем дополнить**: источник жиров и кальция\\

----

===== 🧅 Лук и чеснок =====

**6. Жареный лук (без масла)**  \\
- **Как есть**: сам по себе или с крупами  \\
- **Обработка**: 160–180°C в аэрогриле ~20 мин, тонкими кольцами  \\
- **Сочетание**: гречка, картофель, рис, яйцо  \\
- **Чем дополнить**: белок, витамины группы B\\

**7. Чеснок печёный**  \\
- **Как есть**: как паста, выдавливается из кожуры  \\
- **Обработка**: аэрогриль ~25 мин, целиком в шелухе  \\
- **Сочетание**: как намазка, добавка к овощам или яйцу \\ 
- **Чем дополнить**: витамин С, белок\\

----

===== 🥚 Белок и яйца =====

**8. Яйца (всмятку, в мешочек, пашот)**  \\
- **Как есть**: без соли, дают насыщенность  \\
- **Обработка**: микроволновка (в кружке с проколом желтка) или варка  \\
- **Сочетание**: гречка, овощи, йогурт  \\
- **Чем дополнить**: клетчатка, углеводы, зелень\\

----

===== 🥛 Кисломолочные продукты =====

**9. Творог, кефир, ацидобифилин, йогурт**  \\
- **Как есть**: сами по себе или с овощами/фруктами  \\
- **Сочетание**: с морковью, тыквой, яблоком, гречкой  \\
- **Чем дополнить**: клетчатка, витамины группы B, железо, йод\\

----

===== 🌾 Крупы и злаки =====

**10. Гречка**  \\
- **Как есть**: сваренная на воде, без соли  \\
- **Обработка**: можно в микроволновке/на плите\\  
- **Сочетание**: с яйцом, луком, творогом  \\
- **Чем дополнить**: овощи, источник витамина C\\

**11. Рис (басмати, жасмин)**  \\
- **Как есть**: ароматный сам по себе  \\
- **Обработка**: варка без соли  \\
- **Сочетание**: с овощами, яйцом, йогуртом  \\
- **Чем дополнить**: клетчатка, жиры\\

----

===== 🍎 Фрукты и орехи =====

**14. Бананы**  \\
- **Как есть**: просто очищенные, мягкие и сладкие  \\
- **Обработка**: не требуется  \\
- **Сочетание**: с творогом, йогуртом, орехами  \\
- **Чем дополнить**: белок, клетчатка\\

**15. Авокадо**  \\
- **Как есть**: ложкой прямо из кожуры  \\
- **Обработка**: можно слегка подогреть, но не обязательно  \\
- **Сочетание**: с яйцом, хлебом, картофелем  \\
- **Чем дополнить**: источник белка и витамина B12 (яйцо, молочка)\\

**12. Яблоки / груши (печёные или сырые)**  \\
- **Обработка**: микроволновка ~2 мин или как есть  \\
- **Сочетание**: творог, йогурт  \\
- **Чем дополнить**: белок, жиры\\

**13. Орехи (сырые)**\\
- **Как есть**: миндаль, грецкий, фундук\\
- **Сочетание**: с яблоком, творогом\\
- **Чем дополнить**: витамин С, белок\\

----

===== 🧩 Общие рекомендации =====

- Добавляй **яйца, мясо, кисломолочные продукты** для насыщения и усвоения важных микроэлементов.\\
- **Масло (растительное)** — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.\\
- Можно чередовать **"дни простых вкусов"** с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.\\
- Добавляй пометки по температуре подачи: 🥶 //можно есть холодным//, 🔥 //вкуснее тёплым//, 🌡️ //универсально//. Это поможет планировать питание в зависимости от условий.\\

----

- Добавляй **яйца, мясо, кисломолочные продукты** для насыщения и усвоения важных микроэлементов.\\
- **Масло (растительное)** — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.\\
- Можно чередовать **"дни простых вкусов"** с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.\\

----

===== 🧭 Дополнительная навигация и фильтрация =====

**По времени готовки:**\\
- ⏱️ //До 5 минут//: банан, йогурт, творог, яйцо в микроволновке, натёртая сырая морковь\\
- ⏱️ //5–15 минут//: брокколи/капуста на пару, овсянка или гречка в микроволновке, яйцо всмятку\\
- ⏱️ //20–40 минут//: печёный картофель, батат, лук в аэрогриле\\

**По сезону:**\\
- 🌱 //Весна//: капуста, редис, зелень, яйца, йогурт\\
- 🌞 //Лето//: огурцы, помидоры, кабачки, ягоды, кисломолочные\\
- 🍂 //Осень//: тыква, морковь, свёкла, яблоки, картофель\\
- ❄️ //Зима//: корнеплоды, печёные овощи, мясо, яйца, творог\\

**"Взял и пошёл" — для перекуса вне дома:**\\
- 🥚 Варёное яйцо в скорлупе\\
- 🧀 Плотный творог или сыр в баночке\\
- 🍎 Яблоко, груша, банан\\
- 🥛 Маленький бутылочный кефир или ацидобифилин\\
- 🌰 Орехи в зип-пакете\\
- 🍚 Контейнер с отварной гречкой или рисом и яйцом\\

- Добавляй **яйца, мясо, кисломолочные продукты** для насыщения и усвоения важных микроэлементов.\\
- **Масло (растительное)** — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.\\
- Можно чередовать **"дни простых вкусов"** с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.\\

----

===== 🧬 Основные нутриенты и откуда их взять =====

==== 🥚 Белок ====
> нужен для мышц, иммунитета, обмена веществ\\
- Яйца, творог, кефир, мясо, рыба, йогурт, гречка + бобовые, орехи\\

==== 🧠 Витамин B12 ====
> для нервной системы и крови\\
- Яйца, мясо, печень, творог, кефир, йогурт\\

==== 🩸 Железо ====
> для крови и энергии\\
- Говядина, печень, яйца, гречка, брокколи, шпинат, орехи + витамин C (помидоры, яблоки)\\

==== 🦴 Кальций ====
> для костей и нервов\\
- Творог, кефир, брокколи, капуста, яйца, рыба с косточками\\

==== 🛡️ Витамин D ====
> иммунитет и усвоение кальция\\
- Жирная рыба, масло, солнце (обязательно), при нехватке — добавки\\

==== 👁️ Витамин A (каротиноиды) ====
> зрение, кожа, иммунитет\\
- Морковь, тыква, шпинат, капуста + жир (сметана, масло, яйцо)\\

==== 🧂 Йод ====
> щитовидка, мозг\\
- Йодированная соль, морская рыба, молочка, яйца, морская капуста\\

----
{{page>common:footer&noeditbutton}}