### 🥕 Овощи и корнеплоды

1. Морковь

* Как есть: сырая — сладкая, хрустящая
* Обработка: запечь в аэрогриле 180°C \~15 мин (кусочками)
* Сочетание: со сметаной или йогуртом — жиры помогают усвоению каротина
* Чем дополнить: белок (яйцо, творог), источник витамина B12 (мясо)

2. Свёкла

* Как есть: натереть сырую или запечь целиком
* Обработка: аэрогриль \~40 мин, кожуру можно не снимать
* Сочетание: с кефиром, йогуртом, творогом
* Чем дополнить: источник железа в биодоступной форме (мясо, печень)

3. Тыква / Батат

* Как есть: запечённые — сладкие, насыщенные
* Обработка: 180–200°C \~25–35 мин в аэрогриле
* Сочетание: творог, сметана, кислые молочные продукты
* Чем дополнить: белок + зелёные овощи для баланса

4. Картофель в мундире

* Как есть: печёный, без соли — уже блюдо
* Обработка: целиком в кожуре, аэрогриль \~40 мин
* Сочетание: с кефиром, творогом, яйцом
* Чем дополнить: овощи, белок, источник витаминов группы B

5. Брокколи / Цветная капуста

* Как есть: слегка на пару или запечённые
* Обработка: аэрогриль 180°C, 10–15 мин или микроволновка с водой под крышкой
* Сочетание: яйцо, йогурт, чуть масла (по желанию)
* Чем дополнить: источник жиров и кальция

—

### 🧅 Лук и чеснок

6. Жареный лук (без масла)

* Как есть: сам по себе или с крупами
* Обработка: 160–180°C в аэрогриле \~20 мин, тонкими кольцами
* Сочетание: гречка, картофель, рис, яйцо
* Чем дополнить: белок, витамины группы B

7. Чеснок печёный

* Как есть: как паста, выдавливается из кожуры
* Обработка: аэрогриль \~25 мин, целиком в шелухе
* Сочетание: как намазка, добавка к овощам или яйцу
* Чем дополнить: витамин С, белок

—

### 🥚 Белок и яйца

8. Яйца (всмятку, в мешочек, пашот)

* Как есть: без соли, дают насыщенность
* Обработка: микроволновка (в кружке с проколом желтка) или варка
* Сочетание: гречка, овощи, йогурт
* Чем дополнить: клетчатка, углеводы, зелень

—

### 🥛 Кисломолочные продукты

9. Творог, кефир, ацидобифилин, йогурт

* Как есть: сами по себе или с овощами/фруктами
* Сочетание: с морковью, тыквой, яблоком, гречкой
* Чем дополнить: клетчатка, витамины группы B, железо, йод

—

### 🌾 Крупы и злаки

10. Гречка

* Как есть: сваренная на воде, без соли
* Обработка: можно в микроволновке/на плите
* Сочетание: с яйцом, луком, творогом
* Чем дополнить: овощи, источник витамина C

11. Рис (басмати, жасмин)

* Как есть: ароматный сам по себе
* Обработка: варка без соли
* Сочетание: с овощами, яйцом, йогуртом
* Чем дополнить: клетчатка, жиры

—

### 🍎 Фрукты и орехи

12. Яблоки / груши (печёные или сырые)

* Обработка: микроволновка \~2 мин или как есть
* Сочетание: творог, йогурт
* Чем дополнить: белок, жиры

13. Орехи (сырые)

* Как есть: миндаль, грецкий, фундук
* Сочетание: с яблоком, творогом
* Чем дополнить: витамин С, белок

14. Бананы

* Как есть: просто очищенные, мягкие и сладкие
* Обработка: не требуется
* Сочетание: с творогом, йогуртом, орехами
* Чем дополнить: белок, клетчатка

15. Авокадо

* Как есть: ложкой прямо из кожуры
* Обработка: можно слегка подогреть, но не обязательно
* Сочетание: с яйцом, хлебом, картофелем
* Чем дополнить: источник белка и витамина B12 (яйцо, молочка)

—

### 🧩 Общие рекомендации

* Добавляй яйца, мясо, кисломолочные продукты для насыщения и усвоения важных микроэлементов.
* Масло (растительное) — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.
* Можно чередовать «дни простых вкусов» с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.
* Добавляй пометки по температуре подачи: 🥶 *можно есть холодным*, 🔥 *вкуснее тёплым*, 🌡️ *универсально*. Это поможет планировать питание в зависимости от условий.

—

### 🧭 Дополнительная навигация и фильтрация

По времени готовки:

* ⏱️ *До 5 минут*: банан, йогурт, творог, яйцо в микроволновке, натёртая сырая морковь
* ⏱️ *5–15 минут*: брокколи/капуста на пару, овсянка или гречка в микроволновке, яйцо всмятку
* ⏱️ *20–40 минут*: печёный картофель, батат, лук в аэрогриле

По сезону:

* 🌱 *Весна*: капуста, редис, зелень, яйца, йогурт
* 🌞 *Лето*: огурцы, помидоры, кабачки, ягоды, кисломолочные
* 🍂 *Осень*: тыква, морковь, свёкла, яблоки, картофель
* ❄️ *Зима*: корнеплоды, печёные овощи, мясо, яйца, творог

«Взял и пошёл» — для перекуса вне дома:

* 🥚 Варёное яйцо в скорлупе
* 🧀 Плотный творог или сыр в баночке
* 🍎 Яблоко, груша, банан
* 🥛 Маленький бутылочный кефир или ацидобифилин
* 🌰 Орехи в зип-пакете
* 🍚 Контейнер с отварной гречкой или рисом и яйцом

—

## 🧬 Основные нутриенты и откуда их взять

### 🥚 Белок

нужен для мышц, иммунитета, обмена веществ

* Яйца, творог, кефир, мясо, рыба, йогурт, гречка + бобовые, орехи

### 🧠 Витамин B12

для нервной системы и крови

* Яйца, мясо, печень, творог, кефир, йогурт

### 🩸 Железо

для крови и энергии

* Говядина, печень, яйца, гречка, брокколи, шпинат, орехи + витамин C (помидоры, яблоки)

### 🦴 Кальций

для костей и нервов

* Творог, кефир, брокколи, капуста, яйца, рыба с косточками

### 🛡️ Витамин D

иммунитет и усвоение кальция

* Жирная рыба, масло, солнце (обязательно), при нехватке — добавки

### 👁️ Витамин A (каротиноиды)

зрение, кожа, иммунитет

* Морковь, тыква, шпинат, капуста + жир (сметана, масло, яйцо)

### 🧂 Йод

щитовидка, мозг

* Йодированная соль, морская рыба, молочка, яйца, морская капуста