- Питание 2 раза в день.
- Один приём пищи — в столовой (готовить не нужно).
- Второй — дома после работы.
- На выходных можно есть несколько раз в день.
- Диета — по количеству, не по составу.
- Физическая активность: турник, брусья, прогулки, эспандеры.
- Без ограничений по мясу, молочке и т.д.
- Есть индукционная плита, аэрогриль, сковородка, казан, микроволновка. Нет духовки.

—

- Овощи на сковороде + купленная котлета/рыба.
- Гречка или рис (готовая/разогретая) + консервы (тушёнка, тунец, нут).
- Лаваш или хлеб + варёные яйца + помидор/огурец + сметана/сыр.

- Сковородка «всё сразу»: курица/тофу + овощи + соевый соус.
- Гречка с грибами: жареные грибы + готовая гречка.
- Луковый цветок в панировке (обжарка или аэрогриль).
- Овсянка с орехами, бананом, залить кипятком или молоком.

—

- Шакшука: томаты + яйца + специи, всё на сковороде.
- Овощное рагу в казане или на сковороде.
- Рис/чечевица с овощами и нутом — по типу карри.
- Макароны с сыром и брокколи.
- Овощи в аэрогриле + сыр (халуми/сулугуни) или соус.

- Творог + мёд + фрукты. - Банановые панкейки (банан + яйцо + мука). - Йогурт + орехи + хлопья. - Тост с авокадо и томатами.

—

- Суп из чечевицы (лук, морковь, томаты, специи). - Картофель + сыр/яйца в аэрогриле. - Кабачковые оладьи. - Тофу с овощами на сковороде или в аэрогриле.

- Нут + огурец + помидор + оливковое масло. - Киноа + авокадо + черри. - Творог + огурец + зелень + сметана.

—

- Консервы: тунец, сардины, фасоль, нут, тушёнка. - Сухие смеси: каши, макароны, цельнозерновой рис. - Сублиматы: супы, овощи, фрукты. - Протеиновые батончики, орехи, сухофрукты. - Паштеты, галеты, сушки, снеки. - Заморозка: овощные смеси, котлеты, фрукты.

—

1. Не резать на кольца — сделать глубокие разрезы до корня. 2. Замочить в холодной воде (лук «раскроется»). 3. Панировка: мука → яйцо → сухари → специи. 4. Жарка на сковороде или в аэрогриле (180°C, 15 мин). 5. Подавать с соусом (чесночный, томатный, сметана).

—