Различия

Показаны различия между двумя версиями страницы.

--- cooking:simple_food_weekdays_weekends [2025/05/12 21:57] – удалено - внешнее изменение (Дата неизвестна) 127.0.0.1
+++ cooking:simple_food_weekdays_weekends [2025/05/12 22:10] (текущий) –
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
+====== 🍽️ Простая еда для будней и выходных (с учётом графика и диеты)======
+===== 📌 Общая ситуация =====
+- Питание 2 раза в день.\\
+- Один приём пищи — в столовой (готовить не нужно).\\
+- Второй — дома после работы.\\
+- На выходных можно есть несколько раз в день.\\
+- Диета — по **количеству**, не по составу.\\
+- Физическая активность: **турник**, **брусья**, **прогулки**, **эспандеры**.\\
+- Без ограничений по мясу, молочке и т.д.\\
+- Есть **индукционная плита**, **аэрогриль**, **сковородка**, **казан**, **микроволновка**. **Нет духовки.**\\
+----
+===== 🕖 Ужин после работы (будни) =====
+==== 🔹 Варианты с готовыми продуктами ====
+- Овощи на сковороде + купленная котлета/рыба.\\
+- Гречка или рис (готовая/разогретая) + консервы (тушёнка, тунец, нут).\\
+- Лаваш или хлеб + варёные яйца + помидор/огурец + сметана/сыр.\\
+==== 🔹 Быстрое домашнее ====
+- **Сковородка "всё сразу"**: курица/тофу + овощи + соевый соус.\\
+- **Гречка с грибами**: жареные грибы + готовая гречка.\\
+- **Луковый цветок** в панировке (обжарка или аэрогриль).\\
+- **Овсянка** с орехами, бананом, залить кипятком или молоком.\\
+----
+===== 🛋️ Выходные (несколько приёмов пищи) =====
+==== 🔹 Основное ====
+- **Шакшука**: томаты + яйца + специи, всё на сковороде.\\
+- **Овощное рагу** в казане или на сковороде.\\
+- **Рис/чечевица с овощами и нутом** — по типу карри.\\
+- **Макароны с сыром и брокколи**.\\
+- **Овощи в аэрогриле** + сыр (халуми/сулугуни) или соус.\\
+==== 🔹 Завтраки / перекусы ====
+- Творог + мёд + фрукты.\\
+- Банановые панкейки (банан + яйцо + мука).\\
+- Йогурт + орехи + хлопья.\\
+- Тост с авокадо и томатами.\\
+----
+===== 🌱 Для вегетарианцев (не строгих) =====
+==== 🔹 Основные блюда ====
+- **Суп из чечевицы** (лук, морковь, томаты, специи).\\
+- **Картофель + сыр/яйца** в аэрогриле.\\
+- **Кабачковые оладьи**.\\
+- **Тофу с овощами** на сковороде или в аэрогриле.\\
+==== 🔹 Салаты ====
+- Нут + огурец + помидор + оливковое масло.\\
+- Киноа + авокадо + черри.\\
+- Творог + огурец + зелень + сметана.\\
+----
+===== 📦 Долгохранящиеся продукты (походный запас) =====
+- **Консервы**: тунец, сардины, фасоль, нут, тушёнка.\\
+- **Сухие смеси**: каши, макароны, цельнозерновой рис.\\
+- **Сублиматы**: супы, овощи, фрукты.\\
+- **Протеиновые батончики**, орехи, сухофрукты.\\
+- **Паштеты**, галеты, сушки, снеки.\\
+- **Заморозка**: овощные смеси, котлеты, фрукты.\\
+----
+===== 🍟 Луковый цветок в панировке (вариант подачи) =====
+. Не резать на кольца — сделать глубокие разрезы до корня.\\
+. Замочить в холодной воде (лук «раскроется»).\\
+. Панировка: мука → яйцо → сухари → специи.\\
+. Жарка на сковороде или в аэрогриле (180°C, 15 мин).\\
+. Подавать с соусом (чесночный, томатный, сметана).\\
+----