Различия

Показаны различия между двумя версиями страницы.

--- textbook:cooking [2025/04/27 01:53] – создано - внешнее изменение 127.0.0.1
+++ textbook:cooking [2025/05/05 01:35] (текущий) – удалено
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-====== Кулинария ======
-===== Простые продукты и блюда без приправ: вкус, обработка, сочетания, баланс =====
-===== 🥕 Овощи и корнеплоды =====
-**1. Морковь**\\
-- **Как есть**: сырая — сладкая, хрустящая\\
-- **Обработка**: запечь в аэрогриле 180°C ~15 мин (кусочками)\\
-- **Сочетание**: со сметаной или йогуртом — жиры помогают усвоению каротина  \\
-- **Чем дополнить**: белок (яйцо, творог), источник витамина B12 (мясо)\\
-**2. Свёкла**  \\
-- **Как есть**: натереть сырую или запечь целиком  \\
-- **Обработка**: аэрогриль ~40 мин, кожуру можно не снимать  \\
-- **Сочетание**: с кефиром, йогуртом, творогом  \\
-- **Чем дополнить**: источник железа в биодоступной форме (мясо, печень)\\
-**3. Тыква / Батат**  \\
-- **Как есть**: запечённые — сладкие, насыщенные   \\
-- **Обработка**: 180–200°C ~25–35 мин в аэрогриле  \\
-- **Сочетание**: творог, сметана, кислые молочные продукты  \\
-- **Чем дополнить**: белок + зелёные овощи для баланса\\
-**4. Картофель в мундире**  \\
-- **Как есть**: печёный, без соли — уже блюдо  \\
-- **Обработка**: целиком в кожуре, аэрогриль ~40 мин  \\
-- **Сочетание**: с кефиром, творогом, яйцом  \\
-- **Чем дополнить**: овощи, белок, источник витаминов группы B\\
-**5. Брокколи / Цветная капуста**  \\
-- **Как есть**: слегка на пару или запечённые  \\
-- **Обработка**: аэрогриль 180°C, 10–15 мин или микроволновка с водой под крышкой  \\
-- **Сочетание**: яйцо, йогурт, чуть масла (по желанию)  \\
-- **Чем дополнить**: источник жиров и кальция\\
-----
-===== 🧅 Лук и чеснок =====
-**6. Жареный лук (без масла)**  \\
-- **Как есть**: сам по себе или с крупами  \\
-- **Обработка**: 160–180°C в аэрогриле ~20 мин, тонкими кольцами  \\
-- **Сочетание**: гречка, картофель, рис, яйцо  \\
-- **Чем дополнить**: белок, витамины группы B\\
-**7. Чеснок печёный**  \\
-- **Как есть**: как паста, выдавливается из кожуры  \\
-- **Обработка**: аэрогриль ~25 мин, целиком в шелухе  \\
-- **Сочетание**: как намазка, добавка к овощам или яйцу \\
-- **Чем дополнить**: витамин С, белок\\
-----
-===== 🥚 Белок и яйца =====
-**8. Яйца (всмятку, в мешочек, пашот)**  \\
-- **Как есть**: без соли, дают насыщенность  \\
-- **Обработка**: микроволновка (в кружке с проколом желтка) или варка  \\
-- **Сочетание**: гречка, овощи, йогурт  \\
-- **Чем дополнить**: клетчатка, углеводы, зелень\\
-----
-===== 🥛 Кисломолочные продукты =====
-**9. Творог, кефир, ацидобифилин, йогурт**  \\
-- **Как есть**: сами по себе или с овощами/фруктами  \\
-- **Сочетание**: с морковью, тыквой, яблоком, гречкой  \\
-- **Чем дополнить**: клетчатка, витамины группы B, железо, йод\\
-----
-===== 🌾 Крупы и злаки =====
-**10. Гречка**  \\
-- **Как есть**: сваренная на воде, без соли  \\
-- **Обработка**: можно в микроволновке/на плите\\
-- **Сочетание**: с яйцом, луком, творогом  \\
-- **Чем дополнить**: овощи, источник витамина C\\
-**11. Рис (басмати, жасмин)**  \\
-- **Как есть**: ароматный сам по себе  \\
-- **Обработка**: варка без соли  \\
-- **Сочетание**: с овощами, яйцом, йогуртом  \\
-- **Чем дополнить**: клетчатка, жиры\\
-----
-===== 🍎 Фрукты и орехи =====
-**14. Бананы**  \\
-- **Как есть**: просто очищенные, мягкие и сладкие  \\
-- **Обработка**: не требуется  \\
-- **Сочетание**: с творогом, йогуртом, орехами  \\
-- **Чем дополнить**: белок, клетчатка\\
-**15. Авокадо**  \\
-- **Как есть**: ложкой прямо из кожуры  \\
-- **Обработка**: можно слегка подогреть, но не обязательно  \\
-- **Сочетание**: с яйцом, хлебом, картофелем  \\
-- **Чем дополнить**: источник белка и витамина B12 (яйцо, молочка)\\
-**12. Яблоки / груши (печёные или сырые)**  \\
-- **Обработка**: микроволновка ~2 мин или как есть  \\
-- **Сочетание**: творог, йогурт  \\
-- **Чем дополнить**: белок, жиры\\
-**13. Орехи (сырые)**\\
-- **Как есть**: миндаль, грецкий, фундук\\
-- **Сочетание**: с яблоком, творогом\\
-- **Чем дополнить**: витамин С, белок\\
-----
-===== 🧩 Общие рекомендации =====
-- Добавляй **яйца, мясо, кисломолочные продукты** для насыщения и усвоения важных микроэлементов.\\
-- **Масло (растительное)** — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.\\
-- Можно чередовать **"дни простых вкусов"** с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.\\
-- Добавляй пометки по температуре подачи: 🥶 //можно есть холодным//, 🔥 //вкуснее тёплым//, 🌡️ //универсально//. Это поможет планировать питание в зависимости от условий.\\
-----
-- Добавляй **яйца, мясо, кисломолочные продукты** для насыщения и усвоения важных микроэлементов.\\
-- **Масло (растительное)** — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.\\
-- Можно чередовать **"дни простых вкусов"** с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.\\
-----
-===== 🧭 Дополнительная навигация и фильтрация =====
-**По времени готовки:**\\
-- ⏱️ //До 5 минут//: банан, йогурт, творог, яйцо в микроволновке, натёртая сырая морковь\\
-- ⏱️ //5–15 минут//: брокколи/капуста на пару, овсянка или гречка в микроволновке, яйцо всмятку\\
-- ⏱️ //20–40 минут//: печёный картофель, батат, лук в аэрогриле\\
-**По сезону:**\\
-- 🌱 //Весна//: капуста, редис, зелень, яйца, йогурт\\
-- 🌞 //Лето//: огурцы, помидоры, кабачки, ягоды, кисломолочные\\
-- 🍂 //Осень//: тыква, морковь, свёкла, яблоки, картофель\\
-- ❄️ //Зима//: корнеплоды, печёные овощи, мясо, яйца, творог\\
-**"Взял и пошёл" — для перекуса вне дома:**\\
-- 🥚 Варёное яйцо в скорлупе\\
-- 🧀 Плотный творог или сыр в баночке\\
-- 🍎 Яблоко, груша, банан\\
-- 🥛 Маленький бутылочный кефир или ацидобифилин\\
-- 🌰 Орехи в зип-пакете\\
-- 🍚 Контейнер с отварной гречкой или рисом и яйцом\\
-- Добавляй **яйца, мясо, кисломолочные продукты** для насыщения и усвоения важных микроэлементов.\\
-- **Масло (растительное)** — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.\\
-- Можно чередовать **"дни простых вкусов"** с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.\\
-----
-===== 🧬 Основные нутриенты и откуда их взять =====
-==== 🥚 Белок ====
-> нужен для мышц, иммунитета, обмена веществ\\
-- Яйца, творог, кефир, мясо, рыба, йогурт, гречка + бобовые, орехи\\
-==== 🧠 Витамин B12 ====
-> для нервной системы и крови\\
-- Яйца, мясо, печень, творог, кефир, йогурт\\
-==== 🩸 Железо ====
-> для крови и энергии\\
-- Говядина, печень, яйца, гречка, брокколи, шпинат, орехи + витамин C (помидоры, яблоки)\\
-==== 🦴 Кальций ====
-> для костей и нервов\\
-- Творог, кефир, брокколи, капуста, яйца, рыба с косточками\\
-==== 🛡️ Витамин D ====
-> иммунитет и усвоение кальция\\
-- Жирная рыба, масло, солнце (обязательно), при нехватке — добавки\\
-==== 👁️ Витамин A (каротиноиды) ====
-> зрение, кожа, иммунитет\\
-- Морковь, тыква, шпинат, капуста + жир (сметана, масло, яйцо)\\
-==== 🧂 Йод ====
-> щитовидка, мозг\\
-- Йодированная соль, морская рыба, молочка, яйца, морская капуста\\
-----
-{{page>common:footer&noeditbutton}}