takraztak-wiki

Эта страница только для чтения. Вы можете посмотреть её исходный текст, но не можете его изменить. Сообщите администратору, если считаете, что это неправильно.
====== Простые продукты и блюда без приправ: вкус, обработка, сочетания, баланс ======

===== 🥕 Овощи и корнеплоды =====

**1. Морковь**\\

* **Как есть**: сырая — сладкая, хрустящая\\
* **Обработка**: запечь в аэрогриле 180°C \~15 мин (кусочками)\\
* **Сочетание**: со сметаной или йогуртом — жиры помогают усвоению каротина\\
* **Чем дополнить**: белок (яйцо, творог), источник витамина B12 (мясо)\\

**2. Свёкла**\\

* **Как есть**: натереть сырую или запечь целиком\\
* **Обработка**: аэрогриль \~40 мин, кожуру можно не снимать\\
* **Сочетание**: с кефиром, йогуртом, творогом\\
* **Чем дополнить**: источник железа в биодоступной форме (мясо, печень)\\

**3. Тыква / Батат**\\

* **Как есть**: запечённые — сладкие, насыщенные\\
* **Обработка**: 180–200°C \~25–35 мин в аэрогриле\\
* **Сочетание**: творог, сметана, кислые молочные продукты\\
* **Чем дополнить**: белок + зелёные овощи для баланса\\

**4. Картофель в мундире**\\

* **Как есть**: печёный, без соли — уже блюдо\\
* **Обработка**: целиком в кожуре, аэрогриль \~40 мин\\
* **Сочетание**: с кефиром, творогом, яйцом\\
* **Чем дополнить**: овощи, белок, источник витаминов группы B\\

**5. Брокколи / Цветная капуста**\\

* **Как есть**: слегка на пару или запечённые\\
* **Обработка**: аэрогриль 180°C, 10–15 мин или микроволновка с водой под крышкой\\
* **Сочетание**: яйцо, йогурт, чуть масла (по желанию)\\
* **Чем дополнить**: источник жиров и кальция\\

---

===== 🧅 Лук и чеснок =====

**6. Жареный лук (без масла)**\\

* **Как есть**: сам по себе или с крупами\\
* **Обработка**: 160–180°C в аэрогриле \~20 мин, тонкими кольцами\\
* **Сочетание**: гречка, картофель, рис, яйцо\\
* **Чем дополнить**: белок, витамины группы B\\

**7. Чеснок печёный**\\

* **Как есть**: как паста, выдавливается из кожуры\\
* **Обработка**: аэрогриль \~25 мин, целиком в шелухе\\
* **Сочетание**: как намазка, добавка к овощам или яйцу\\
* **Чем дополнить**: витамин С, белок\\

---

### 🥚 Белок и яйца\\

**8. Яйца (всмятку, в мешочек, пашот)**\\

* **Как есть**: без соли, дают насыщенность\\
* **Обработка**: микроволновка (в кружке с проколом желтка) или варка\\
* **Сочетание**: гречка, овощи, йогурт\\
* **Чем дополнить**: клетчатка, углеводы, зелень\\

---

===== 🥛 Кисломолочные продукты =====

**9. Творог, кефир, ацидобифилин, йогурт**\\

* **Как есть**: сами по себе или с овощами/фруктами\\
* **Сочетание**: с морковью, тыквой, яблоком, гречкой\\
* **Чем дополнить**: клетчатка, витамины группы B, железо, йод\\

---

===== 🌾 Крупы и злаки =====

**10. Гречка**\\

* **Как есть**: сваренная на воде, без соли\\
* **Обработка**: можно в микроволновке/на плите\\
* **Сочетание**: с яйцом, луком, творогом\\
* **Чем дополнить**: овощи, источник витамина C\\

**11. Рис (басмати, жасмин)**\\

* **Как есть**: ароматный сам по себе\\
* **Обработка**: варка без соли\\
* **Сочетание**: с овощами, яйцом, йогуртом\\
* **Чем дополнить**: клетчатка, жиры\\

---

===== 🍎 Фрукты и орехи =====

**12. Яблоки / груши (печёные или сырые)**\\

* **Обработка**: микроволновка \~2 мин или как есть\\
* **Сочетание**: творог, йогурт\\
* **Чем дополнить**: белок, жиры\\

**13. Орехи (сырые)**\\

* **Как есть**: миндаль, грецкий, фундук\\
* **Сочетание**: с яблоком, творогом\\
* **Чем дополнить**: витамин С, белок\\

**14. Бананы**\\

* **Как есть**: просто очищенные, мягкие и сладкие\\
* **Обработка**: не требуется\\
* **Сочетание**: с творогом, йогуртом, орехами\\
* **Чем дополнить**: белок, клетчатка\\

**15. Авокадо**\\

* **Как есть**: ложкой прямо из кожуры\\
* **Обработка**: можно слегка подогреть, но не обязательно\\
* **Сочетание**: с яйцом, хлебом, картофелем\\
* **Чем дополнить**: источник белка и витамина B12 (яйцо, молочка)\\

---

===== 🧩 Общие рекомендации =====

* Добавляй **яйца, мясо, кисломолочные продукты** для насыщения и усвоения важных микроэлементов.\\
* **Масло (растительное)** — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.\\
* Можно чередовать **"дни простых вкусов"** с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.\\
* Добавляй пометки по температуре подачи: 🥶 *можно есть холодным*, 🔥 *вкуснее тёплым*, 🌡️ *универсально*. Это поможет планировать питание в зависимости от условий.\\

---

===== 🧭 Дополнительная навигация и фильтрация =====

**По времени готовки:**\\

* ⏱️ *До 5 минут*: банан, йогурт, творог, яйцо в микроволновке, натёртая сырая морковь\\
* ⏱️ *5–15 минут*: брокколи/капуста на пару, овсянка или гречка в микроволновке, яйцо всмятку\\
* ⏱️ *20–40 минут*: печёный картофель, батат, лук в аэрогриле\\

**По сезону:**\\

* 🌱 *Весна*: капуста, редис, зелень, яйца, йогурт\\
* 🌞 *Лето*: огурцы, помидоры, кабачки, ягоды, кисломолочные\\
* 🍂 *Осень*: тыква, морковь, свёкла, яблоки, картофель\\
* ❄️ *Зима*: корнеплоды, печёные овощи, мясо, яйца, творог\\

**"Взял и пошёл" — для перекуса вне дома:**\\

* 🥚 Варёное яйцо в скорлупе\\
* 🧀 Плотный творог или сыр в баночке\\
* 🍎 Яблоко, груша, банан\\
* 🥛 Маленький бутылочный кефир или ацидобифилин\\
* 🌰 Орехи в зип-пакете\\
* 🍚 Контейнер с отварной гречкой или рисом и яйцом\\

---

===== 🧬 Основные нутриенты и откуда их взять =====

==== 🥚 Белок ====

> нужен для мышц, иммунитета, обмена веществ\\

* Яйца, творог, кефир, мясо, рыба, йогурт, гречка + бобовые, орехи\\

==== 🧠 Витамин B12 ====

> для нервной системы и крови\\

* Яйца, мясо, печень, творог, кефир, йогурт\\

==== 🩸 Железо ====

> для крови и энергии

* Говядина, печень, яйца, гречка, брокколи, шпинат, орехи + витамин C (помидоры, яблоки)\\

==== 🦴 Кальций ====

> для костей и нервов\\

* Творог, кефир, брокколи, капуста, яйца, рыба с косточками\\

==== 🛡️ Витамин D ====

> иммунитет и усвоение кальция\\

* Жирная рыба, масло, солнце (обязательно), при нехватке — добавки\\

==== 👁️ Витамин A (каротиноиды) ====

> зрение, кожа, иммунитет\\

* Морковь, тыква, шпинат, капуста + жир (сметана, масло, яйцо)\\

==== 🧂 Йод ====

> щитовидка, мозг\\

* Йодированная соль, морская рыба, молочка, яйца, морская капуста\\