Различия

Показаны различия между двумя версиями страницы.

--- cooking:simple_nutrition [2025/05/05 00:41] – удалено - внешнее изменение (Дата неизвестна) 127.0.0.1
+++ cooking:simple_nutrition [2025/05/12 23:03] (текущий) – [🧭 Дополнительная навигация и фильтрация]
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
+====== Простые продукты и блюда без приправ: вкус, обработка, сочетания, баланс ======
+===== 🥕 Овощи и корнеплоды =====
+**1. Морковь**\\
+* **Как есть**: сырая — сладкая, хрустящая\\
+* **Обработка**: запечь в аэрогриле 180°C \~15 мин (кусочками)\\
+* **Сочетание**: со сметаной или йогуртом — жиры помогают усвоению каротина\\
+* **Чем дополнить**: белок (яйцо, творог), источник витамина B12 (мясо)\\
+**2. Свёкла**\\
+* **Как есть**: натереть сырую или запечь целиком\\
+* **Обработка**: аэрогриль \~40 мин, кожуру можно не снимать\\
+* **Сочетание**: с кефиром, йогуртом, творогом\\
+* **Чем дополнить**: источник железа в биодоступной форме (мясо, печень)\\
+**3. Тыква / Батат**\\
+* **Как есть**: запечённые — сладкие, насыщенные\\
+* **Обработка**: 180–200°C \~25–35 мин в аэрогриле\\
+* **Сочетание**: творог, сметана, кислые молочные продукты\\
+* **Чем дополнить**: белок + зелёные овощи для баланса\\
+**4. Картофель в мундире**\\
+* **Как есть**: печёный, без соли — уже блюдо\\
+* **Обработка**: целиком в кожуре, аэрогриль \~40 мин\\
+* **Сочетание**: с кефиром, творогом, яйцом\\
+* **Чем дополнить**: овощи, белок, источник витаминов группы B\\
+**5. Брокколи / Цветная капуста**\\
+* **Как есть**: слегка на пару или запечённые\\
+* **Обработка**: аэрогриль 180°C, 10–15 мин или микроволновка с водой под крышкой\\
+* **Сочетание**: яйцо, йогурт, чуть масла (по желанию)\\
+* **Чем дополнить**: источник жиров и кальция\\
+---
+===== 🧅 Лук и чеснок =====
+**6. Жареный лук (без масла)**\\
+* **Как есть**: сам по себе или с крупами\\
+* **Обработка**: 160–180°C в аэрогриле \~20 мин, тонкими кольцами\\
+* **Сочетание**: гречка, картофель, рис, яйцо\\
+* **Чем дополнить**: белок, витамины группы B\\
+**7. Чеснок печёный**\\
+* **Как есть**: как паста, выдавливается из кожуры\\
+* **Обработка**: аэрогриль \~25 мин, целиком в шелухе\\
+* **Сочетание**: как намазка, добавка к овощам или яйцу\\
+* **Чем дополнить**: витамин С, белок\\
+---
+### 🥚 Белок и яйца\\
+**8. Яйца (всмятку, в мешочек, пашот)**\\
+* **Как есть**: без соли, дают насыщенность\\
+* **Обработка**: микроволновка (в кружке с проколом желтка) или варка\\
+* **Сочетание**: гречка, овощи, йогурт\\
+* **Чем дополнить**: клетчатка, углеводы, зелень\\
+---
+===== 🥛 Кисломолочные продукты =====
+**9. Творог, кефир, ацидобифилин, йогурт**\\
+* **Как есть**: сами по себе или с овощами/фруктами\\
+* **Сочетание**: с морковью, тыквой, яблоком, гречкой\\
+* **Чем дополнить**: клетчатка, витамины группы B, железо, йод\\
+---
+===== 🌾 Крупы и злаки =====
+**10. Гречка**\\
+* **Как есть**: сваренная на воде, без соли\\
+* **Обработка**: можно в микроволновке/на плите\\
+* **Сочетание**: с яйцом, луком, творогом\\
+* **Чем дополнить**: овощи, источник витамина C\\
+**11. Рис (басмати, жасмин)**\\
+* **Как есть**: ароматный сам по себе\\
+* **Обработка**: варка без соли\\
+* **Сочетание**: с овощами, яйцом, йогуртом\\
+* **Чем дополнить**: клетчатка, жиры\\
+---
+===== 🍎 Фрукты и орехи =====
+**12. Яблоки / груши (печёные или сырые)**\\
+* **Обработка**: микроволновка \~2 мин или как есть\\
+* **Сочетание**: творог, йогурт\\
+* **Чем дополнить**: белок, жиры\\
+**13. Орехи (сырые)**\\
+* **Как есть**: миндаль, грецкий, фундук\\
+* **Сочетание**: с яблоком, творогом\\
+* **Чем дополнить**: витамин С, белок\\
+**14. Бананы**\\
+* **Как есть**: просто очищенные, мягкие и сладкие\\
+* **Обработка**: не требуется\\
+* **Сочетание**: с творогом, йогуртом, орехами\\
+* **Чем дополнить**: белок, клетчатка\\
+**15. Авокадо**\\
+* **Как есть**: ложкой прямо из кожуры\\
+* **Обработка**: можно слегка подогреть, но не обязательно\\
+* **Сочетание**: с яйцом, хлебом, картофелем\\
+* **Чем дополнить**: источник белка и витамина B12 (яйцо, молочка)\\
+---
+===== 🧩 Общие рекомендации =====
+* Добавляй **яйца, мясо, кисломолочные продукты** для насыщения и усвоения важных микроэлементов.\\
+* **Масло (растительное)** — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.\\
+* Можно чередовать **"дни простых вкусов"** с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.\\
+* Добавляй пометки по температуре подачи: 🥶 *можно есть холодным*, 🔥 *вкуснее тёплым*, 🌡️ *универсально*. Это поможет планировать питание в зависимости от условий.\\
+---
+===== 🧭 Дополнительная навигация и фильтрация =====
+**По времени готовки:**\\
+* ⏱️ *До 5 минут*: банан, йогурт, творог, яйцо в микроволновке, натёртая сырая морковь\\
+* ⏱️ *5–15 минут*: брокколи/капуста на пару, овсянка или гречка в микроволновке, яйцо всмятку\\
+* ⏱️ *20–40 минут*: печёный картофель, батат, лук в аэрогриле\\
+**По сезону:**\\
+* 🌱 *Весна*: капуста, редис, зелень, яйца, йогурт\\
+* 🌞 *Лето*: огурцы, помидоры, кабачки, ягоды, кисломолочные\\
+* 🍂 *Осень*: тыква, морковь, свёкла, яблоки, картофель\\
+* ❄️ *Зима*: корнеплоды, печёные овощи, мясо, яйца, творог\\
+**"Взял и пошёл" — для перекуса вне дома:**\\
+* 🥚 Варёное яйцо в скорлупе\\
+* 🧀 Плотный творог или сыр в баночке\\
+* 🍎 Яблоко, груша, банан\\
+* 🥛 Маленький бутылочный кефир или ацидобифилин\\
+* 🌰 Орехи в зип-пакете\\
+* 🍚 Контейнер с отварной гречкой или рисом и яйцом\\
+---
+===== 🧬 Основные нутриенты и откуда их взять =====
+==== 🥚 Белок ====
+> нужен для мышц, иммунитета, обмена веществ\\
+* Яйца, творог, кефир, мясо, рыба, йогурт, гречка + бобовые, орехи\\
+==== 🧠 Витамин B12 ====
+> для нервной системы и крови\\
+* Яйца, мясо, печень, творог, кефир, йогурт\\
+==== 🩸 Железо ====
+> для крови и энергии
+* Говядина, печень, яйца, гречка, брокколи, шпинат, орехи + витамин C (помидоры, яблоки)\\
+==== 🦴 Кальций ====
+> для костей и нервов\\
+* Творог, кефир, брокколи, капуста, яйца, рыба с косточками\\
+==== 🛡️ Витамин D ====
+> иммунитет и усвоение кальция\\
+* Жирная рыба, масло, солнце (обязательно), при нехватке — добавки\\
+==== 👁️ Витамин A (каротиноиды) ====
+> зрение, кожа, иммунитет\\
+* Морковь, тыква, шпинат, капуста + жир (сметана, масло, яйцо)\\
+==== 🧂 Йод ====
+> щитовидка, мозг\\
+* Йодированная соль, морская рыба, молочка, яйца, морская капуста\\