## 📌 Общая ситуация - Питание 2 раза в день. - Один приём пищи — в столовой (готовить не нужно). - Второй — дома после работы. - На выходных можно есть несколько раз в день. - Диета — по количеству, не по составу. - Физическая активность: турник, брусья, прогулки, эспандеры. - Без ограничений по мясу, молочке и т.д. - Есть индукционная плита, аэрогриль, сковородка, казан, микроволновка. Нет духовки.

—

## 🕖 Ужин после работы (будни)

### 🔹 Варианты с готовыми продуктами - Овощи на сковороде + купленная котлета/рыба. - Гречка или рис (готовая/разогретая) + консервы (тушёнка, тунец, нут). - Лаваш или хлеб + варёные яйца + помидор/огурец + сметана/сыр.

### 🔹 Быстрое домашнее - Сковородка «всё сразу»: курица/тофу + овощи + соевый соус. - Гречка с грибами: жареные грибы + готовая гречка. - Луковый цветок в панировке (обжарка или аэрогриль). - Овсянка с орехами, бананом, залить кипятком или молоком.

—

## 🛋️ Выходные (несколько приёмов пищи)

### 🔹 Основное - Шакшука: томаты + яйца + специи, всё на сковороде. - Овощное рагу в казане или на сковороде. - Рис/чечевица с овощами и нутом — по типу карри. - Макароны с сыром и брокколи. - Овощи в аэрогриле + сыр (халуми/сулугуни) или соус.

### 🔹 Завтраки / перекусы - Творог + мёд + фрукты. - Банановые панкейки (банан + яйцо + мука). - Йогурт + орехи + хлопья. - Тост с авокадо и томатами.

—

## 🌱 Для вегетарианцев (не строгих)

### 🔹 Основные блюда - Суп из чечевицы (лук, морковь, томаты, специи). - Картофель + сыр/яйца в аэрогриле. - Кабачковые оладьи. - Тофу с овощами на сковороде или в аэрогриле.

### 🔹 Салаты - Нут + огурец + помидор + оливковое масло. - Киноа + авокадо + черри. - Творог + огурец + зелень + сметана.

—

## 📦 Долгохранящиеся продукты (походный запас) - Консервы: тунец, сардины, фасоль, нут, тушёнка. - Сухие смеси: каши, макароны, цельнозерновой рис. - Сублиматы: супы, овощи, фрукты. - Протеиновые батончики, орехи, сухофрукты. - Паштеты, галеты, сушки, снеки. - Заморозка: овощные смеси, котлеты, фрукты.

—

## 🍟 Луковый цветок в панировке (вариант подачи)

1. Не резать на кольца — сделать глубокие разрезы до корня. 2. Замочить в холодной воде (лук «раскроется»). 3. Панировка: мука → яйцо → сухари → специи. 4. Жарка на сковороде или в аэрогриле (180°C, 15 мин). 5. Подавать с соусом (чесночный, томатный, сметана).

—