====== Кулинария ====== ===== Простые продукты и блюда без приправ: вкус, обработка, сочетания, баланс ===== ===== 🥕 Овощи и корнеплоды ===== **1. Морковь**\\ - **Как есть**: сырая — сладкая, хрустящая\\ - **Обработка**: запечь в аэрогриле 180°C ~15 мин (кусочками)\\ - **Сочетание**: со сметаной или йогуртом — жиры помогают усвоению каротина \\ - **Чем дополнить**: белок (яйцо, творог), источник витамина B12 (мясо)\\ **2. Свёкла** \\ - **Как есть**: натереть сырую или запечь целиком \\ - **Обработка**: аэрогриль ~40 мин, кожуру можно не снимать \\ - **Сочетание**: с кефиром, йогуртом, творогом \\ - **Чем дополнить**: источник железа в биодоступной форме (мясо, печень)\\ **3. Тыква / Батат** \\ - **Как есть**: запечённые — сладкие, насыщенные \\ - **Обработка**: 180–200°C ~25–35 мин в аэрогриле \\ - **Сочетание**: творог, сметана, кислые молочные продукты \\ - **Чем дополнить**: белок + зелёные овощи для баланса\\ **4. Картофель в мундире** \\ - **Как есть**: печёный, без соли — уже блюдо \\ - **Обработка**: целиком в кожуре, аэрогриль ~40 мин \\ - **Сочетание**: с кефиром, творогом, яйцом \\ - **Чем дополнить**: овощи, белок, источник витаминов группы B\\ **5. Брокколи / Цветная капуста** \\ - **Как есть**: слегка на пару или запечённые \\ - **Обработка**: аэрогриль 180°C, 10–15 мин или микроволновка с водой под крышкой \\ - **Сочетание**: яйцо, йогурт, чуть масла (по желанию) \\ - **Чем дополнить**: источник жиров и кальция\\ ---- ===== 🧅 Лук и чеснок ===== **6. Жареный лук (без масла)** \\ - **Как есть**: сам по себе или с крупами \\ - **Обработка**: 160–180°C в аэрогриле ~20 мин, тонкими кольцами \\ - **Сочетание**: гречка, картофель, рис, яйцо \\ - **Чем дополнить**: белок, витамины группы B\\ **7. Чеснок печёный** \\ - **Как есть**: как паста, выдавливается из кожуры \\ - **Обработка**: аэрогриль ~25 мин, целиком в шелухе \\ - **Сочетание**: как намазка, добавка к овощам или яйцу \\ - **Чем дополнить**: витамин С, белок\\ ---- ===== 🥚 Белок и яйца ===== **8. Яйца (всмятку, в мешочек, пашот)** \\ - **Как есть**: без соли, дают насыщенность \\ - **Обработка**: микроволновка (в кружке с проколом желтка) или варка \\ - **Сочетание**: гречка, овощи, йогурт \\ - **Чем дополнить**: клетчатка, углеводы, зелень\\ ---- ===== 🥛 Кисломолочные продукты ===== **9. Творог, кефир, ацидобифилин, йогурт** \\ - **Как есть**: сами по себе или с овощами/фруктами \\ - **Сочетание**: с морковью, тыквой, яблоком, гречкой \\ - **Чем дополнить**: клетчатка, витамины группы B, железо, йод\\ ---- ===== 🌾 Крупы и злаки ===== **10. Гречка** \\ - **Как есть**: сваренная на воде, без соли \\ - **Обработка**: можно в микроволновке/на плите\\ - **Сочетание**: с яйцом, луком, творогом \\ - **Чем дополнить**: овощи, источник витамина C\\ **11. Рис (басмати, жасмин)** \\ - **Как есть**: ароматный сам по себе \\ - **Обработка**: варка без соли \\ - **Сочетание**: с овощами, яйцом, йогуртом \\ - **Чем дополнить**: клетчатка, жиры\\ ---- ===== 🍎 Фрукты и орехи ===== **14. Бананы** \\ - **Как есть**: просто очищенные, мягкие и сладкие \\ - **Обработка**: не требуется \\ - **Сочетание**: с творогом, йогуртом, орехами \\ - **Чем дополнить**: белок, клетчатка\\ **15. Авокадо** \\ - **Как есть**: ложкой прямо из кожуры \\ - **Обработка**: можно слегка подогреть, но не обязательно \\ - **Сочетание**: с яйцом, хлебом, картофелем \\ - **Чем дополнить**: источник белка и витамина B12 (яйцо, молочка)\\ **12. Яблоки / груши (печёные или сырые)** \\ - **Обработка**: микроволновка ~2 мин или как есть \\ - **Сочетание**: творог, йогурт \\ - **Чем дополнить**: белок, жиры\\ **13. Орехи (сырые)**\\ - **Как есть**: миндаль, грецкий, фундук\\ - **Сочетание**: с яблоком, творогом\\ - **Чем дополнить**: витамин С, белок\\ ---- ===== 🧩 Общие рекомендации ===== - Добавляй **яйца, мясо, кисломолочные продукты** для насыщения и усвоения важных микроэлементов.\\ - **Масло (растительное)** — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.\\ - Можно чередовать **"дни простых вкусов"** с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.\\ - Добавляй пометки по температуре подачи: 🥶 //можно есть холодным//, 🔥 //вкуснее тёплым//, 🌡️ //универсально//. Это поможет планировать питание в зависимости от условий.\\ ---- - Добавляй **яйца, мясо, кисломолочные продукты** для насыщения и усвоения важных микроэлементов.\\ - **Масло (растительное)** — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.\\ - Можно чередовать **"дни простых вкусов"** с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.\\ ---- ===== 🧭 Дополнительная навигация и фильтрация ===== **По времени готовки:**\\ - ⏱️ //До 5 минут//: банан, йогурт, творог, яйцо в микроволновке, натёртая сырая морковь\\ - ⏱️ //5–15 минут//: брокколи/капуста на пару, овсянка или гречка в микроволновке, яйцо всмятку\\ - ⏱️ //20–40 минут//: печёный картофель, батат, лук в аэрогриле\\ **По сезону:**\\ - 🌱 //Весна//: капуста, редис, зелень, яйца, йогурт\\ - 🌞 //Лето//: огурцы, помидоры, кабачки, ягоды, кисломолочные\\ - 🍂 //Осень//: тыква, морковь, свёкла, яблоки, картофель\\ - ❄️ //Зима//: корнеплоды, печёные овощи, мясо, яйца, творог\\ **"Взял и пошёл" — для перекуса вне дома:**\\ - 🥚 Варёное яйцо в скорлупе\\ - 🧀 Плотный творог или сыр в баночке\\ - 🍎 Яблоко, груша, банан\\ - 🥛 Маленький бутылочный кефир или ацидобифилин\\ - 🌰 Орехи в зип-пакете\\ - 🍚 Контейнер с отварной гречкой или рисом и яйцом\\ - Добавляй **яйца, мясо, кисломолочные продукты** для насыщения и усвоения важных микроэлементов.\\ - **Масло (растительное)** — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.\\ - Можно чередовать **"дни простых вкусов"** с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.\\ ---- ===== 🧬 Основные нутриенты и откуда их взять ===== ==== 🥚 Белок ==== > нужен для мышц, иммунитета, обмена веществ\\ - Яйца, творог, кефир, мясо, рыба, йогурт, гречка + бобовые, орехи\\ ==== 🧠 Витамин B12 ==== > для нервной системы и крови\\ - Яйца, мясо, печень, творог, кефир, йогурт\\ ==== 🩸 Железо ==== > для крови и энергии\\ - Говядина, печень, яйца, гречка, брокколи, шпинат, орехи + витамин C (помидоры, яблоки)\\ ==== 🦴 Кальций ==== > для костей и нервов\\ - Творог, кефир, брокколи, капуста, яйца, рыба с косточками\\ ==== 🛡️ Витамин D ==== > иммунитет и усвоение кальция\\ - Жирная рыба, масло, солнце (обязательно), при нехватке — добавки\\ ==== 👁️ Витамин A (каротиноиды) ==== > зрение, кожа, иммунитет\\ - Морковь, тыква, шпинат, капуста + жир (сметана, масло, яйцо)\\ ==== 🧂 Йод ==== > щитовидка, мозг\\ - Йодированная соль, морская рыба, молочка, яйца, морская капуста\\ ---- {{page>common:footer&noeditbutton}}