====== Простые продукты и блюда без приправ: вкус, обработка, сочетания, баланс ====== ===== 🥕 Овощи и корнеплоды ===== **1. Морковь**\\ * **Как есть**: сырая — сладкая, хрустящая\\ * **Обработка**: запечь в аэрогриле 180°C \~15 мин (кусочками)\\ * **Сочетание**: со сметаной или йогуртом — жиры помогают усвоению каротина\\ * **Чем дополнить**: белок (яйцо, творог), источник витамина B12 (мясо)\\ **2. Свёкла**\\ * **Как есть**: натереть сырую или запечь целиком\\ * **Обработка**: аэрогриль \~40 мин, кожуру можно не снимать\\ * **Сочетание**: с кефиром, йогуртом, творогом\\ * **Чем дополнить**: источник железа в биодоступной форме (мясо, печень)\\ **3. Тыква / Батат**\\ * **Как есть**: запечённые — сладкие, насыщенные\\ * **Обработка**: 180–200°C \~25–35 мин в аэрогриле\\ * **Сочетание**: творог, сметана, кислые молочные продукты\\ * **Чем дополнить**: белок + зелёные овощи для баланса\\ **4. Картофель в мундире**\\ * **Как есть**: печёный, без соли — уже блюдо\\ * **Обработка**: целиком в кожуре, аэрогриль \~40 мин\\ * **Сочетание**: с кефиром, творогом, яйцом\\ * **Чем дополнить**: овощи, белок, источник витаминов группы B\\ **5. Брокколи / Цветная капуста**\\ * **Как есть**: слегка на пару или запечённые\\ * **Обработка**: аэрогриль 180°C, 10–15 мин или микроволновка с водой под крышкой\\ * **Сочетание**: яйцо, йогурт, чуть масла (по желанию)\\ * **Чем дополнить**: источник жиров и кальция\\ --- ===== 🧅 Лук и чеснок ===== **6. Жареный лук (без масла)**\\ * **Как есть**: сам по себе или с крупами\\ * **Обработка**: 160–180°C в аэрогриле \~20 мин, тонкими кольцами\\ * **Сочетание**: гречка, картофель, рис, яйцо\\ * **Чем дополнить**: белок, витамины группы B\\ **7. Чеснок печёный**\\ * **Как есть**: как паста, выдавливается из кожуры\\ * **Обработка**: аэрогриль \~25 мин, целиком в шелухе\\ * **Сочетание**: как намазка, добавка к овощам или яйцу\\ * **Чем дополнить**: витамин С, белок\\ --- ### 🥚 Белок и яйца\\ **8. Яйца (всмятку, в мешочек, пашот)**\\ * **Как есть**: без соли, дают насыщенность\\ * **Обработка**: микроволновка (в кружке с проколом желтка) или варка\\ * **Сочетание**: гречка, овощи, йогурт\\ * **Чем дополнить**: клетчатка, углеводы, зелень\\ --- ===== 🥛 Кисломолочные продукты ===== **9. Творог, кефир, ацидобифилин, йогурт**\\ * **Как есть**: сами по себе или с овощами/фруктами\\ * **Сочетание**: с морковью, тыквой, яблоком, гречкой\\ * **Чем дополнить**: клетчатка, витамины группы B, железо, йод\\ --- ===== 🌾 Крупы и злаки ===== **10. Гречка**\\ * **Как есть**: сваренная на воде, без соли\\ * **Обработка**: можно в микроволновке/на плите\\ * **Сочетание**: с яйцом, луком, творогом\\ * **Чем дополнить**: овощи, источник витамина C\\ **11. Рис (басмати, жасмин)**\\ * **Как есть**: ароматный сам по себе\\ * **Обработка**: варка без соли\\ * **Сочетание**: с овощами, яйцом, йогуртом\\ * **Чем дополнить**: клетчатка, жиры\\ --- ===== 🍎 Фрукты и орехи ===== **12. Яблоки / груши (печёные или сырые)**\\ * **Обработка**: микроволновка \~2 мин или как есть\\ * **Сочетание**: творог, йогурт\\ * **Чем дополнить**: белок, жиры\\ **13. Орехи (сырые)**\\ * **Как есть**: миндаль, грецкий, фундук\\ * **Сочетание**: с яблоком, творогом\\ * **Чем дополнить**: витамин С, белок\\ **14. Бананы**\\ * **Как есть**: просто очищенные, мягкие и сладкие\\ * **Обработка**: не требуется\\ * **Сочетание**: с творогом, йогуртом, орехами\\ * **Чем дополнить**: белок, клетчатка\\ **15. Авокадо**\\ * **Как есть**: ложкой прямо из кожуры\\ * **Обработка**: можно слегка подогреть, но не обязательно\\ * **Сочетание**: с яйцом, хлебом, картофелем\\ * **Чем дополнить**: источник белка и витамина B12 (яйцо, молочка)\\ --- ===== 🧩 Общие рекомендации ===== * Добавляй **яйца, мясо, кисломолочные продукты** для насыщения и усвоения важных микроэлементов.\\ * **Масло (растительное)** — буквально ½ чайной ложки к овощам может резко повысить усвояемость витаминов A, E, K.\\ * Можно чередовать **"дни простых вкусов"** с более насыщенными, чтобы не выгорать вкусово.\\ * Добавляй пометки по температуре подачи: 🥶 *можно есть холодным*, 🔥 *вкуснее тёплым*, 🌡️ *универсально*. Это поможет планировать питание в зависимости от условий.\\ --- ===== 🧭 Дополнительная навигация и фильтрация ===== **По времени готовки:**\\ * ⏱️ *До 5 минут*: банан, йогурт, творог, яйцо в микроволновке, натёртая сырая морковь\\ * ⏱️ *5–15 минут*: брокколи/капуста на пару, овсянка или гречка в микроволновке, яйцо всмятку\\ * ⏱️ *20–40 минут*: печёный картофель, батат, лук в аэрогриле\\ **По сезону:**\\ * 🌱 *Весна*: капуста, редис, зелень, яйца, йогурт\\ * 🌞 *Лето*: огурцы, помидоры, кабачки, ягоды, кисломолочные\\ * 🍂 *Осень*: тыква, морковь, свёкла, яблоки, картофель\\ * ❄️ *Зима*: корнеплоды, печёные овощи, мясо, яйца, творог\\ **"Взял и пошёл" — для перекуса вне дома:**\\ * 🥚 Варёное яйцо в скорлупе\\ * 🧀 Плотный творог или сыр в баночке\\ * 🍎 Яблоко, груша, банан\\ * 🥛 Маленький бутылочный кефир или ацидобифилин\\ * 🌰 Орехи в зип-пакете\\ * 🍚 Контейнер с отварной гречкой или рисом и яйцом\\ --- ===== 🧬 Основные нутриенты и откуда их взять ===== ==== 🥚 Белок ==== > нужен для мышц, иммунитета, обмена веществ\\ * Яйца, творог, кефир, мясо, рыба, йогурт, гречка + бобовые, орехи\\ ==== 🧠 Витамин B12 ==== > для нервной системы и крови\\ * Яйца, мясо, печень, творог, кефир, йогурт\\ ==== 🩸 Железо ==== > для крови и энергии * Говядина, печень, яйца, гречка, брокколи, шпинат, орехи + витамин C (помидоры, яблоки)\\ ==== 🦴 Кальций ==== > для костей и нервов\\ * Творог, кефир, брокколи, капуста, яйца, рыба с косточками\\ ==== 🛡️ Витамин D ==== > иммунитет и усвоение кальция\\ * Жирная рыба, масло, солнце (обязательно), при нехватке — добавки\\ ==== 👁️ Витамин A (каротиноиды) ==== > зрение, кожа, иммунитет\\ * Морковь, тыква, шпинат, капуста + жир (сметана, масло, яйцо)\\ ==== 🧂 Йод ==== > щитовидка, мозг\\ * Йодированная соль, морская рыба, молочка, яйца, морская капуста\\