====== 🧃 Питание "просто и быстро" ======

Собран для случаев, когда не хочется готовить. Всё либо:\\
- естся как есть,\\
- заливается кипятком,\\
- готовится в микроволновке или аэрогриле без подготовки.\\

---

===== 🍽 Готовая база / полуфабрикаты =====

^ Продукт                        ^ Хранение        ^ Приготовление                            ^
| Пакетики овсянки/гречки       | сухое, долго     | залить кипятком / варить 1–2 мин          |
| Яйца (сырые)                  | холодильник      | сварить / микроволновка / омлет           |
| Творог порционный             | холодильник      | как есть                                  |
| Сосиски / колбаса             | холодильник      | аэрогриль 5–7 мин                          |
| Нарезанный сыр                | холодильник      | перекус / в лаваш / на бутерброд          |
| Плавленый сыр в упаковке      | холодильник      | намазать / добавить в омлет               |
| Йогурт / кефир / ряженка      | холодильник      | как есть / с овсянкой / с фруктами        |
| Лаваш / хлеб (порционный)     | при комнатной    | бутерброды / сэндвич в бутерброднице      |
| Готовые салаты (фасовка)      | холодильник      | как есть / заправить                      |

---

===== 🥗 Свежак и сборка =====

^ Продукт                   ^ Приготовление                     ^
| Огурцы / помидоры        | нарезать, сбрызнуть маслом        |
| Листовой салат / айсберг | открыть упаковку, перемешать      |
| Бананы, яблоки, груши    | едятся как есть                   |
| Орехи / сухофрукты       | в перекус / кашу / йогурт         |

---

===== 🍱 Из готового (в магазине) =====

^ Продукт                  ^ Приготовление                     ^
| Гречка с курицей        | микроволновка                     |
| Суп/пюре в контейнере   | микроволновка                     |
| Пицца / пирог           | микроволновка / аэрогриль         |
| Блины с начинкой        | микроволновка                     |
| Котлеты / наггетсы      | аэрогриль 7–10 мин                |

---

===== ☕ Утро / перекус =====

^ Продукт               ^ Употребление                         ^
| Кофе / чай            | как обычно                           |
| Печенье / галеты      | порционно, в перекус                 |
| Хлебцы                | с сыром, вареньем, маслом            |
| Сметана / мед / варенье | в кашу, на хлеб, к фруктам         |

---

===== 🍳 Быстрое приготовление яиц в микроволновке =====

==== Вариант 1: Омлет ====
1. Взбей 1–2 яйца в кружке  \\
2. Добавь щепотку соли, немного молока  \\
3. Поставь в микроволновку 30 сек  \\
4. Перемешай, ещё 30–40 сек → готово\\

==== Вариант 2: Пашот ====
1. Налей в кружку воды на 2/3  \\
2. Разбей яйцо, проткни желток (важно!)  \\
3. 40–60 сек на 600–800 Вт  \\
4. Остуди — можно сразу есть\\

==== Вариант 3: Яйцо в воде (вкрутую) ====
1. Яйцо в стакан, полностью залить водой  \\
2. Добавить соль или уксус  \\
3. Накрыть  \\
4. Готовить 6–7 мин на 400–600 Вт  \\
5. Остудить в холодной воде\\

---

===== 🧠 Подсказки =====

- Сырые яйца хранятся 3–5 недель в холодильнике (лучше не в дверце).\\
- Варёные яйца — до 5–7 дней (в скорлупе, в холодильнике).\\
- Нарезка овощей и заготовка лаваша на 2–3 дня помогает упростить ужины.\\